Pisua eta aleak galtzeko ariketa onenak

Abdomen eta alboetako pisua galtzeko ariketak aztertzen dituen artikulua ekarriko dizugu. Ariketa fisikoek pisua galtzeko prozesuan nola laguntzen duten ikasiko duzu eta zer dira dieta edo gosea baino hobeak diren. Irakurri nola hartu ariketak aukeratzea eta zer ezaugarri pertsonal kontuan hartu. Gainera, ezagutu zure etxean erraz antzeztu ditzaketen ariketa oinarrizko eta eraginkor batzuk.

Ariketak pisu galera nola laguntzen duten

Ariketa eginkizun garrantzitsua da gehiegizko pisuaren eta obesitatearen aurkako borrokan arrazoi hauengatik:

• Jarduera fisikoak energiaren erretze aktiboa laguntzen du, gantz gordailuetatik eratzen dena. Eta horrek koipea mobilizatzea eta gorputzean duen zenbatekoa murriztea dakar.

• Pertsona bat -calorie dieta baxuan esertzen denean, gorputzak, energia-erreserbak mantentzeko, pisua galtzea blokeatzen duen erreakzio fisiologiko babesgarria biltzen du, batez ere dieta nekagarria bada eta pertsona bat denbora luzez esertzen bada. Jarduera fisikoarekin, hori ez da gertatzen, eta pisua askoz azkarrago eta modu eraginkorragoan galtzen da.

• Jarduera fisikoak nerbio sistemaren zati jatorra estimulatzen du eta metabolismoaren tasa handitzen du. Kasu honetan, gorputzak kontsumitzen duen energia zenbatekoa kontsumitzen da eta horrek pisua galtzea dakar.
• Hori ere nabarmentzekoa da Ohiko kargek umore fisikoa eta psikokoa hobetzen dute, pertsona aktiboa eta kementsua egin, eta bizitza askoz interesgarriagoa eta distiratsuagoa da.

Nola aukeratu zeure burua ariketa onenak

Beraientzako egokiak diren ariketak aukeratzeko, adituek gomendatzen dute ezaugarri hauek kontuan hartzea:

• Gerri mehea nahi baduzu, karga gehigarriarekin nahastu beharko zenituzke. Ariketa honek prentsaren muskulu zeihar eta alboetako hazkunde intentsiboa laguntzen du, beraz, gerrian tamaina handitu egingo da denboran zehar. Horrelako ariketak nahiko egokiak dira neskentzako gorputzaren proportzioak handitu nahi dituzten mutilentzat.

• Kontseiluaren eskolak eraginkorragoak dira Sabelean gehiegizko gantzarekin borrokan, baina arriskua dago ahaztu behar ez izatea: uztai bat duten klase etengabeak pelbiseko organoen omisioa probokatzen du.
• Alboetara birak egitea pisu osagarriarekin egitea erabakitzen baduzu, ezin duzu bat-bateko mugimenduak egin ariketa burutzeko prozesuan.

• Urdaileko eta alboetan gehiegizko kilogramoekin zirkuluak kardio karga lagunduko dute. Horrelako ariketak metabolismoa hobetzen du eta horrek koipe gordailuak erretzea intentsiboa laguntzen du. Tarteen kargak hobetzea ere merezi du.
• Ariketa fisikoak karga gehigarriekin uztartzea ere gomendatzen da.
• Prozesuan, prentsaren muskulu zeiharretan karga kontrolatu behar da, ez da gehiegizkoa izan behar.

Ariketa onenak

Gerrikoa mehea eta ederra izan dadin aukera ematen duten hainbat ariketa multzo daude.

Bihurritu

Ospetsuena prentsan bihurritu daiteke.

• Egin ahal izateko, gainazal lauan edo alfonbra gainean egon behar duzu eta hankak belaunetan okertu (oinak lurrean kokatu beharko lirateke).
• Ekarri eskuak zure buruaren atzean, hartu arnasa sakon bat, malkoratu gorputza lurretik eta tira zure oinetara.
• Ondoren, atera eta hondoratu bere jatorrizko posiziora.
• 2-3 planteamenduetako 10 errepikapen egitea gomendatzen da.

Alderantzizko bihurritzea

• Horretarako, zure bizkarrean etzan, belaunak okertu eta oinak lurrean jarri.
• Eskuak gorputzean zehar.
• Orain hankak igo behar dira aldakak azkenean lurrean perpendikularra izaten duten eta belaunak bularrera mugitzen dira.
• Hankak zorutik kentzen dituzunean, exhale egin behar duzu, eta hankak lurrean jartzen direnean, arnastu.
• 10 errepikapen 3 planteamendu egitea gomendatzen da.

Bihurritu zeiharra

• Azalera pare batean etzanda egon behar da, eskuak buruaren atzean jarri eta hankak belaunetan okertu egin behar dira, oinak zorua ez ukitzeko.
• Orain kasua igo behar duzu, ezkerreko belaunera eskuineko ukondoarekin luzatu. Gorputzaren ezkerraldean lurrean egon beharko luke.
• Errepikatu mugimendua kontrakoa: eskura ezazu eskuineko belauna ezkerreko ukondoarekin, gorputzaren eskuinaldean lurrean egon dadin.
• Ikuspegi bakarrean, gutxienez 15 errepikapen egin behar dituzu.

Polk izango

Hau, lehen begiratuan, prentsa, aldakak eta bizkarreko muskuluen lanari zuzendutako ariketa sinplea da.

• Hartu posizioa lurrean ukondoak, belaunak eta hatzak lurrean atseden hartzeko.
• Lepoa eta bizkarrezurra lerro bakarrean eraiki behar dira, eta begirada aurrera doa.
• Orduan beharrezkoa da belaunak lurretik urratu eta posizio horretan 30 minutuz egotea. Garrantzitsua da arnas arrunta izatea.
• Horren ondoren, alboko barraren posiziora joan zaitezke eta 30 segundoko alde bakoitzean ariketa burutu dezakezu.
• Hartu posizioa berriro oinak eta palmondoak lurrean egon daitezen.
• Eraman erdiko larritasuna gorputzaren eskuinaldean. Eskuineko eskua angelu zuzenetan okertu behar da.
• Jarri ezkerreko hanka eskuinean, hankak zuzen eutsiz, aldakak altxatu.

• Posizio honetan 30 segundo izan behar duzu. Etorkizunean, plana bete dezakezu 1-2 minutuz.
• Errepikatu ariketa beste aldera.

Gorputzak txandaka

Ariketa hau ezin hobea da hasiberrientzat.

• Hartu pauso bat ezkerreko oina eta okertu belaunean. Horrek eskuineko izterretik muskuluen tartea egingo du.
• Zabaldu eskuak zure aurrean, lurrean paraleloan kokatu ziren.
• Beroaren ostean, berriro pauso bat eman ezkerreko oina eta eseri imajinarioko aulki batean. Eskuineko hanka atzean egon behar da, eta behatzak lurra ukitzen du. Hori eginez gero, lehenik bizkarreko zuzen utzi dezakezu eta gero gorputzarekin txanda egin.
• Egin horrelako erasoa beste oin batekin.
• 15 aldiz mugimenduak errepika ditzakezu.

Maldak norabide desberdinetan

• Ariketa burutzeko, zuzen bihurtu behar duzu eta hankak elkarrekin jarri behar dituzu.
• Altxa eskuak gora eta tolestu zure gainetik.
• Okertu gorputza ezkerrera ahalik eta gehien eta mantendu posizio hau 15 segundoz. Gorputzaren eskuinaldean luzatzen sentitu behar duzu.
• Itzuli hasierako posiziora.
• Errepikatu ariketak, gorputza eskuinera okertuz.
• Etorkizunean, denbora handitu dezakezu eta 30, 45 eta 60 segundoko posizioa mantendu.

Prestakuntzan, beste ariketa interesgarri bat egin dezakezu sabeleko muskuluak ezin hobeto indartzen dituena.

• Exekutatu lau laurdenetan bihurtu behar duzu.

• Erlaxatu prentsa eta hartu arnasa sakon bat.
• Exhale eta, arnasa hartu, iragazi eta ondo marraztu urdaila.
• Kargu horretan, urdaila gutxienez 15 segundotan eduki behar duzu.

Eraginkortasun hobea lortzeko aholkuak

Entrenamendu eraginkorra izan dadin, gomendio hauek bete behar dira:

• Esfortzu fisikoaren intentsitatea pixkanaka handitzea beharrezkoa da pixkanaka. Klase erregularren aurrean, gorputza ez da kargara egokitzen, baizik eta elastikoagoa bihurtzen da. Hori dela eta, gomendagarria da korrika egitea, txirrindularitza edo potentzia kargak astean behin gutxienez. Horrek are gehiago erretzen du gehiegizko kaloria eta metabolismoa hobetzen.

• Eman lehentasuna klaseei aire freskoan. Horrek pisua galtzeaz gain, gorputza bere osotasunean sendatzeko ere laguntzen du.
• Garrantzitsua da klaseak planifikatzea. Horrek aldez aurretik prestatu eta denboran ariketak hasteko aukera emango dizu. Azken finean, horretarako beharrezkoa da arropak, oinetakoak eta uretan gordetzea. Askok musika egokia erabiltzen dute prestakuntzarako, hau da, aldez aurretik prestatzea.
• Pisua galtzerakoan eginkizun betearazleak elikadura duBeraz, egokitu behar da. Adibidez, adituek gomendatzen dute barazki gehiago beren dietan sartzea, krokak barne, eta horrek gorputzari prestakuntza nekagarria eta txokolate mingotsa azkarrago berreskuratzeko aukera ematen du. Garrantzitsua da ur garbia nahikoa edatea (egunean gutxienez 2 litro).

• Ez ahaztu iskanbila. Prestakuntza nagusiaren aurretik, muskuluak berotzea beharrezkoa da. Horrek ehunen krema eta lesio posibleak minimizatuko ditu. Eta klase ondoren, giharren tarte markak egitea gomendatzen da.
• Ez zaitez aldagai horretan elkarrizketetan urrundu. Garrantzitsua da ikasgelan kontzentratzea, behar bezala eta itzulera gehienez. Hau bereziki egia da -indutako bezalako talde batean diharduenez.
• Garrantzitsua da dieta doitzea, baita opor eta lo normala ziurtatzea ere, gorputzak erlaxatu eta berreskuratu ahal izateko.

• Ariketak zeure burua aukeratzea zaila bada, hobe da entrenatzaile baten laguntza bilatzeaKonplexua eta eraginkorra eta eraginkorra eskain diezaieke, zure ezaugarriak eta nahiak kontuan hartuta. Eta garrantzitsuena konstantzia da. Hobe da egunean 20 minutu dedikatzea ezer egitea baino. Hau da zailena, batez ere bide hasieran, pertsona bat sentsazio desatseginen aurrean dagoenean, klaseak eta nekea ondoren.

Zein azkar eta zenbat pisu galtzen duzun

Oso zaila da zenbaki zehatzei buruz hitz egitea, izan ere, emaitza ariketa fisikoak, maiztasuna eta prestakuntzaren intentsitatea aukeratzearen araberakoa da, baita aldi honetan zehar eramango duzun bizimoduan ere. Ere Gorputzaren banakako ezaugarriak ezin dira baztertu.

Gauza bat zehazki: prestakuntza etengabea eta bizia bada, aldaketak astebetean nabarituko dira: ongi; gorputzaren muskuluen egoera eta gorputza bere osotasunean hobetuko da. Horrela, hilean 4 kg galdu ditzakezu, eta horrek esan nahi du gerria eta aleak gutxiago bihurtuko direla.

Arreta jarri! Gauza nagusia desioa eta konstantzia da. Eta emaitza are eraginkorragoa izan dadin, karga kardioan ibil zaitezke eta arreta jarri dezakezu.